減量ペースが超加速したおすすめの行動3選
今回は実体験を基に、減量中に減量ペースが "超" 加速したおすすめの行動3選をご紹介します。
1つ目は「あさんぽ」です。
朝にする散歩で「あさんぽ」です。(笑)
重要なのは、時間ではなく起きてすぐということです。
起きてすぐは、24時間の中で最も食事をしてからの経過時間が長いです。
つまり、体内に残っている栄養素が最も少なく、体内の栄養素が枯渇している状態となります。
この栄養枯渇状態に散歩をすることにこそ意味があります。
効果としては、「効率よく脂肪を燃焼(消費)できる」です。
人間の身体は、「糖質」->「脂質」->「タンパク質」の順番に栄養素を消費します。
「あさんぽ」はこの特性を利用する物です。
実施するタイミングは、朝起きてすぐに何も食べていない状態
※水分は取りましょう
少し息が上がるくらいの早歩きくらいのペースで散歩をする
実施時間は必ず20分以上、30~45分程度で行う。
というのが、実施する内容や条件です。
なぜこのような条件かというと、効率的に脂肪を燃焼(消費)したいからです。
食事してからの経過時間が長い起きてすぐの状態は体内に栄養素が枯渇している状態となります。
この状態で20分程度早歩きをすると栄養素の消費される順番である「糖質」->「脂質」->「タンパク質」のうち、「糖質」が使われ尽くすことになります。
この状態でさらに10~20分運動を続けると「脂質」が消費されることとなりますが食事により摂取した栄養のうち体内に残っている脂質がほとんどないため身体に蓄えられている脂肪を分解して脂質として利用します。
これにより、体内に栄養素が足りている状態で運動を行うよりも効率よく脂肪を燃焼(消費)することができます。
長くても45分程度に留めるのにも理由があります。
45分を超過して運動すると今度は「タンパク質」を消化するフェーズとなり、それは体内に蓄えられている「筋肉」を分解して補われることとなります。
俗に言う「筋分解」と言われる現象です。
筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、太りやすく痩せにくい身体になってしまうので注意が必要です。
「あさんぽ」を実施する際には30~45分程度にするよう気をつけましょう。
短すぎれば肝心の脂質(脂肪)が消費されず、長すぎれば筋肉が分解されてしまうので注意が必要です。
同様の理由で、歩くのではなく走るなど負荷の高い運動もおすすめしません。
単純に散歩より負荷が高いので、辛く、継続しにくいのもありますが筋分解が起こりやすくなります。
朝からガッツリ運動するという方は、しっかり栄養をとった状態で臨みましょう。
筋分解を防止するために「あさんぽ」から帰宅した後はプロテインなどでタンパク質を摂取することをおすすめします。
プロテインの摂取により食事よりも早く体内にタンパク質を吸収できるため「筋分解」を防ぐことができます。
「あさんぽ」にはご紹介した通り効率的に脂肪を燃焼(消費)する効果がありますが、副次的な効果として以下のような効果もあります。
早起きによる清々しさ、達成感がある
日光を浴びる、軽く運動することで幸福ホルモン出る -> 食欲の暴走を抑制する効果
心拍数の上昇により一時的に代謝が高くなり、6時間など一定時間基礎代謝が上がる
代謝が高い状態だと眠くなりにくく、仕事などのパフォーマンスも上がる
いかがでしょうか？
個人的に一番のネックは朝に弱い私が、着替えやシャワーの時間を含め1時間ほど早起きする必要があることです。
これさえ乗り切れば実施している最中も気持ちが良いですし、行うことによる効果もメリットしかありません。
ランニングなどと違い行っている最中に大変さを感じることもなく、幸せな気分になるので大変お薦めです。
いつもギリギリの起床、出社になる私にとっては副次的な効果による朝一のスッキリ感や眠くならないこともかなり大きな効果として実感しています。
2つ目は「禁酒」です。
「お酒を控えめにする」と言ってもいいかもしれません。
私は元々お酒が好きなのですが、体重を気にし始めてからはハイボールなど糖質の高くないお酒だけを飲むようにしていました。
そんな私でも飲む機会を減らしたり、無くしたりすることで体重の減少スピードが大きく変わったので紹介させていただきます。
大前提として、これはダイエットにおいて必須ではないのでお酒が日々のリフレッシュになっている人や飲酒を止める、抑えることが大きなストレスになる人にはおすすめしません。
過度な我慢はリバウンドやダイエット自体の挫折に繋がるので、気楽に、可能な範囲でOKです。
ただし、実施する効果は絶大ですので自身の気持ちと相談して少しずつでも取り組んでみてください！
なぜお酒を止める、抑えることがダイエットに効果的かというと、お酒がダイエットにとって下記のようなデメリットを持っているためです。
筋肉の生成に必要な栄養素がアルコールの分解により消費されて足りなくなる
筋肉が落ちたり付きにくくなったりする
筋肉が落ちれば、太りやすく痩せにくい身体になる
酔っている状態だと血糖値が下がり満腹感が狂うので食べ過ぎてしまう
私はこれを「〆にラーメンを食べたくなる現象」と呼んでいます(笑)
私の場合は、お酒だけを飲むことはほとんどなく、必ずつまみが必要なタイプでした。
カロリーを気にして漬物やスルメなど、カロリーの少ないものを選ぶようにしていましたが、お酒と一緒に食事を取るので食べる時間が遅くなったり、量が増えたりしがちでした。
私自身は、お酒を控えたことで摂取カロリーが減ったこともそうですが、摂取カロリーの減少が100kcalなど大して変わらない日もあれど、今まで1週間で1kg減っていれば上々というペースを1週間で2kg程度減った週が続くなどもありました
先に記載したとおり、我慢のし過ぎやストレスなどになるようなら避けるべきですが効果は絶大だと思っているので、可能な方はぜひやってみてはいかがでしょうか？
ボディービルダーなど減量や筋トレのプロとも言うべき方々は同様の理由でほとんどお酒を飲まない方が多いようです。
一時的なダイエットをプロ達のような厳しさで徹底する必要はありませんが、効果があることは知っておいていただければ幸いです。
3つめは自炊です。
料理が好きかどうかや行う時間的な余裕があるかなど個人のライフスタイルによって可能かどうかが別れるので、可能な方は行ってみてはいかがでしょか？というものになります。
行うデメリットとしては
出来合いのものを購入するよりもカロリー計算がアバウトになりがち
作ったり、後片付けに時間がかかる
などですが、それ以外はメリットづくしとなっています。
外食やお弁当購入などに比べて値段が安い
使う食材を選べば外食では考えられないくらい満腹かつ、低カロリーを実現できる
使う食材や味付けを好きにアレンジができる
などのメリットがあります。
個人的なおすすめ食材も記載しておきます
<おすすめ食材>
鶏むね肉
白菜
ネギ
キャベツ
もやし
豆腐
納豆
玉子
私の場合は節約も兼ねていたのですが、自炊を始めてから食費が3万円を切るようになりました。
週に1回ほど外食はしていますが、それでもなお3万円を切るのは難しくありません。
住んでいる地域や普段の食生活によりますが、自炊を始める前の私からすると3万円に抑えるのはかなり難しいことだったので節約効果は絶大だと感じています。
最初はカロリーの計算も正確ですし、作る時間も勿体無いと感じていたのでコンビニでサラダチキンなどを購入していました。
これも決して美味しくない訳ではなく、むしろダイエット時に食べられるものだけでみてもかなり味のレベルは高いのですが、如何せん値段が安くありません。
サラダチキンなどはコンビニで買うと300円ほどしますが、自炊すれば半分以下のコストになります。
地域によるかと思いますが鶏胸肉は100gで80円程度で買えることがほとんどかと思いますので、値段だけで言えば安いのは一目瞭然かと思います。
作るのも簡単で、沸騰したお湯に入れて火を止め余熱で30分ほど放置するだけです。
私が作る際に参考にしている動画を貼っておきますので、気になる方はみてみてください！
もう市販のサラダチキンには戻れない「究極しっとり鶏むね肉」【#シズる vo.7】 - YouTube
鶏胸肉はパサパサしていて、固く美味しくないイメージが強いかもしれませんが、この方法で調理すると、とっても柔らかくビックリすると思います。
いかがだったでしょうか？
ご紹介した3つの方法は、どれもダイエットに必須ではないと思っています。
とはいえ、実体験で減量ペースが超加速しており効果としては大きいと感じているため、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか？
