食生活を適正化する方法 - 無理せず10kg痩せる方法

今までの記事にて、1日あたりの適正カロリーはいくらか、目標体重達成に向けて目標カロリーは何kcalに設定すべきかなどがわかったかと思います。

今回はその目標カロリーを踏まえて日々のカロリーの適正化していくための具体的な方法についてお伝えしていきます。

食生活を適正化する方法は？

毎食、ひいては1日単位での食事による栄養素・カロリーを適正にするためのおすすめの方法としては以下があります。

アプリによる食事記録

紙に書くなど手段は何でもよいのですが、摂取カロリーの記録をつけることです。

一昔前、食べ物を記録するだけのダイエット方法が流行したことがあるくらい効果的な方法です。

「太りそうだな」「今日は食べすぎたな」など日々する食事の中で、意識している食事と無意識にしている食事だと、圧倒的に無意識にしている食事が多い人が大半だと思います。

記録をつけるだけなんてそんな単純なことで本当に痩せるの？

と思われるかもしれませんが、無意識な食事を意識的な食事にするだけでなく、記録を取ることでカロリーが多すぎれば罪の意識が生まれますし、超過するカロリーを抑制できる効果もあります。

この方法については、家計簿なども同様ですが面倒臭さが継続の邪魔になることが多いので記録作業が非常に簡単かつ、日々携帯し触っている端末であるスマートフォンで記録が可能になるため個人的にはアプリがおすすめです。

検索するとコンビニの商品や一般的な料理が出てくるので、メニューを選ぶだけで細かな栄養情報の入力など要らず、勝手にカロリー等を計算してくれる物が多いです。

筆者自身は「カロミル」というアプリを使用しましたが、同様の機能があればどのアプリでも問題ないかと思います。

同じものを食べる(朝食を固定にするなど)

理想的な食事を何パターンか用意し、それを固定で食べたりローテーションする方法です。

スポーツなどでも利用されるルーティーンという同じ動作を必ず行うようにすることで体調の変化に気付きやすくしたり、いつでも同じようにパフォーマンスを発揮できるようになるなど副次的な効果も見込めます。

ルーティンは野球のイチロー(元)選手が打席に立つまでの動作や日々の食事を全く同じにしていることなどでも有名で、ダイエットではカロリーや栄養素を気にしての行動ですが、副次的な効果としてもかなり有用かと思います。

宅配食サービス

給食や社食などで日々の食事をとられた経験のある方なら分かるかと思いますが、こういったサービスはコンビニのお弁当などと違い栄養士が継続して摂取するのを前提に栄養バランスを考えてメニューを考案していることが多いです。

サービスによっては、ダイエットを目的としたユーザ向けに低糖質なメニューで絞り込みができたり、そもそもサービス自体がダイエットを目的としたコンセプトのサービスもあります

有名どころでいうとnash(ナッシュ)、muscledeli(マッスルデリ)などでしょうか

それぞれ料金や強みなどが違うかと思うので気になる方は調べてみてください！

筆者はnashを利用していたことがありましたが、当時自炊をあまりしなかった私にとっては栄養バランスが整っていて、味も美味しくかなりよかったです。

値段としてもコンビニのお弁当と同じか、少し高いくらいで6~700円程度でした。

冷凍なので日持ちもしますし、コンビニだけでなく出前なども利用することが増えていた筆者にとっては金銭的にも助かる物でした。

今は自炊をするようになったので解約していますが、自炊をしていなかった時期にはかなり重宝しました。

金銭的な負担が気にならない方は、

栄養バランスが整う

日持ちする

調理や後片付けに時間がかからない

美味しい

値段がコンビニや出前と比べれば大差ない

好きなメニューを選んで購入できる

アレルギーや低糖質など条件でメニューを絞れる

などメリットがたくさんあるので検討してみてはいかがでしょうか？

宅配食とは少し違いますが、ベースブレッドなどのように完全栄養食として、1食の理想的な栄養素がパンやシリアルのような形で取れる商品やサービス、その定期購入プランを使用するといった方法もあります。

いくつかの方法をご紹介しましたが、個人的には食事の記録をアプリでつけるのをおすすめします。

私は実際に4ヶ月で10kgの減量をしていますが、この方法で食事管理をしていました。

朝の散歩など軽い運動も含めてではありますが8-9割の成果を食事管理によって達成したと実感しています。

私自身がそうですが、多くの人にとってスマートフォンは常に持ち歩いているかと思いますし1日で触る頻度も高い物だと思います。

外食をする際は注文してから届くまでに記入する

コンビニで食事を購入する際はレジに並んでいる間に

などなどパパッと記録しても良いですし、食事を食べ始める直前に3分ほど時間をとって記録をするだけで痩せることができます。

信じられないと思うかもしれませんが、本当に記録を取るだけで痩せることができます。

もちろん、記録を取る行為自体に痩せる効果はありません(笑)

この記事をみてくださっている方は「なかなか続かない」「誘惑に負けてついつい食べすぎてしまう」など課題は感じていつつも「痩せたい！」という気持ちは持っているはず。

記録をすることで得られる、

日々の摂取カロリーを見える化する

無意識ではなく意識した食事が増える

カロリーが適正値を超過していると罪の意識が生まれる

などの効果によって必ずやカロリーの適正化に繋がっていくはずです。

気をつけていただきたいポイントとしては、罪悪感を感じる食事をしても必ず記録をするということです。

大好きなラーメンを食べた

甘いものを食べすぎた

飲み会でお酒や高カロリーなものをたくさん食べてしまった

などダイエットしているときに罪悪感を感じる食事を取ることはあると思います。

筆者自身もそうでした(笑)

仕事が忙しくなると大好きなラーメンを食べたり、甘いものを食べる機会が増えたのもいい思い出です。

その上で10kg痩せることをやり切れた理由が、罪悪感の感じる食事であっても記録を怠らなかったことだと思います。

罪悪感を感じる食事をしてしまうこと自体は、避けられればそれに越したことはありませんが30日以上など、長い期間ダイエットを行う以上は仕方がないことだと考えています。

それよりも痛手なのが「記録するのをやめてしまう」「ダイエット自体をやめてしまう」ことです。

他の記事含めお伝えしてきた通り、日々の積み重ねは偉大なものです。

1日どら焼き1個分程度のマイナスだったとしても、1ヶ月続けば1kgの減量に繋がるのです。

逆に言えば、罪悪感を感じる食事を原因に積み重ねをやめてしまうことこそが最悪の事態なのです。

罪悪感を感じるような食事をとってしまった

記録するのを忘れてしまった

など細かいことは気にせずに、「とにかく1日でも長く」「1回でも多く」続けることが大事だと考えてもらえたら幸いです。

私の経験上、大幅なカロリーオーバーはちゃんと体重に出ます(笑)

しかし、それ以降目標カロリーを守っていれば10日もしないうちに元の体重に戻ったり、また下がりはじめてくるのです。

ダイエットに限らずですが、

継続は力なり

正にこの一言に尽きるかなと思います。

特にダイエットは1日で10kg痩せたり10kg太ったりすることが現実的でない以上、非常に継続することの重要性が高い物だと思います。

みなさんも食事を適正化することで目標体重を達成できるよう、毎日少しずつ積み重ねて行きましょう！