無理せず10kg痩せる方法

無理せず10kg痩せた実体験をもとにダイエットに役立つ情報を発信します

減量ペースが超加速したおすすめの行動3選

今回は実体験を基に、減量中に減量ペースが "超" 加速したおすすめの行動3選をご紹介します。

 



1つ目は「あさんぽ」です。

朝にする散歩で「あさんぽ」です。(笑)

 

重要なのは、時間ではなく起きてすぐということです。

 

起きてすぐは、24時間の中で最も食事をしてからの経過時間が長いです。

つまり、体内に残っている栄養素が最も少なく、体内の栄養素が枯渇している状態となります。

 

この栄養枯渇状態に散歩をすることにこそ意味があります。

 

効果としては、「効率よく脂肪を燃焼(消費)できる」です。

 

人間の身体は、「糖質」->「脂質」->「タンパク質」の順番に栄養素を消費します。

「あさんぽ」はこの特性を利用する物です。

 

 

実施するタイミングは、朝起きてすぐに何も食べていない状態

※水分は取りましょう

 

少し息が上がるくらいの早歩きくらいのペースで散歩をする

 

実施時間は必ず20分以上、30~45分程度で行う。

 

というのが、実施する内容や条件です。

なぜこのような条件かというと、効率的に脂肪を燃焼(消費)したいからです。

 

食事してからの経過時間が長い起きてすぐの状態は体内に栄養素が枯渇している状態となります。

 

この状態で20分程度早歩きをすると栄養素の消費される順番である「糖質」->「脂質」->「タンパク質」のうち、「糖質」が使われ尽くすことになります。

 

この状態でさらに10~20分運動を続けると「脂質」が消費されることとなりますが食事により摂取した栄養のうち体内に残っている脂質がほとんどないため身体に蓄えられている脂肪を分解して脂質として利用します。

 

これにより、体内に栄養素が足りている状態で運動を行うよりも効率よく脂肪を燃焼(消費)することができます。

 

長くても45分程度に留めるのにも理由があります。

45分を超過して運動すると今度は「タンパク質」を消化するフェーズとなり、それは体内に蓄えられている「筋肉」を分解して補われることとなります。

俗に言う「筋分解」と言われる現象です。

 

筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、太りやすく痩せにくい身体になってしまうので注意が必要です。

 

「あさんぽ」を実施する際には30~45分程度にするよう気をつけましょう。

短すぎれば肝心の脂質(脂肪)が消費されず、長すぎれば筋肉が分解されてしまうので注意が必要です。

 

同様の理由で、歩くのではなく走るなど負荷の高い運動もおすすめしません。

単純に散歩より負荷が高いので、辛く、継続しにくいのもありますが筋分解が起こりやすくなります。

朝からガッツリ運動するという方は、しっかり栄養をとった状態で臨みましょう。

 

筋分解を防止するために「あさんぽ」から帰宅した後はプロテインなどでタンパク質を摂取することをおすすめします。

プロテインの摂取により食事よりも早く体内にタンパク質を吸収できるため「筋分解」を防ぐことができます。

 

「あさんぽ」にはご紹介した通り効率的に脂肪を燃焼(消費)する効果がありますが、副次的な効果として以下のような効果もあります。

 

早起きによる清々しさ、達成感がある

日光を浴びる、軽く運動することで幸福ホルモン出る -> 食欲の暴走を抑制する効果

心拍数の上昇により一時的に代謝が高くなり、6時間など一定時間基礎代謝が上がる

代謝が高い状態だと眠くなりにくく、仕事などのパフォーマンスも上がる

 

いかがでしょうか?

個人的に一番のネックは朝に弱い私が、着替えやシャワーの時間を含め1時間ほど早起きする必要があることです。

 

これさえ乗り切れば実施している最中も気持ちが良いですし、行うことによる効果もメリットしかありません。

 

ランニングなどと違い行っている最中に大変さを感じることもなく、幸せな気分になるので大変お薦めです。

 

いつもギリギリの起床、出社になる私にとっては副次的な効果による朝一のスッキリ感や眠くならないこともかなり大きな効果として実感しています。




2つ目は「禁酒」です。

「お酒を控えめにする」と言ってもいいかもしれません。

 

私は元々お酒が好きなのですが、体重を気にし始めてからはハイボールなど糖質の高くないお酒だけを飲むようにしていました。

 

そんな私でも飲む機会を減らしたり、無くしたりすることで体重の減少スピードが大きく変わったので紹介させていただきます。

 

大前提として、これはダイエットにおいて必須ではないのでお酒が日々のリフレッシュになっている人や飲酒を止める、抑えることが大きなストレスになる人にはおすすめしません。

過度な我慢はリバウンドやダイエット自体の挫折に繋がるので、気楽に、可能な範囲でOKです。

 

ただし、実施する効果は絶大ですので自身の気持ちと相談して少しずつでも取り組んでみてください!

 

なぜお酒を止める、抑えることがダイエットに効果的かというと、お酒がダイエットにとって下記のようなデメリットを持っているためです。

 

筋肉の生成に必要な栄養素がアルコールの分解により消費されて足りなくなる

筋肉が落ちたり付きにくくなったりする

筋肉が落ちれば、太りやすく痩せにくい身体になる

酔っている状態だと血糖値が下がり満腹感が狂うので食べ過ぎてしまう

  私はこれを「〆にラーメンを食べたくなる現象」と呼んでいます(笑)



私の場合は、お酒だけを飲むことはほとんどなく、必ずつまみが必要なタイプでした。

カロリーを気にして漬物やスルメなど、カロリーの少ないものを選ぶようにしていましたが、お酒と一緒に食事を取るので食べる時間が遅くなったり、量が増えたりしがちでした。

 

私自身は、お酒を控えたことで摂取カロリーが減ったこともそうですが、摂取カロリーの減少が100kcalなど大して変わらない日もあれど、今まで1週間で1kg減っていれば上々というペースを1週間で2kg程度減った週が続くなどもありました

 

先に記載したとおり、我慢のし過ぎやストレスなどになるようなら避けるべきですが効果は絶大だと思っているので、可能な方はぜひやってみてはいかがでしょうか?

 

ボディービルダーなど減量や筋トレのプロとも言うべき方々は同様の理由でほとんどお酒を飲まない方が多いようです。

 

一時的なダイエットをプロ達のような厳しさで徹底する必要はありませんが、効果があることは知っておいていただければ幸いです。



3つめは自炊です。

料理が好きかどうかや行う時間的な余裕があるかなど個人のライフスタイルによって可能かどうかが別れるので、可能な方は行ってみてはいかがでしょか?というものになります。

 

行うデメリットとしては

出来合いのものを購入するよりもカロリー計算がアバウトになりがち

作ったり、後片付けに時間がかかる

などですが、それ以外はメリットづくしとなっています。



外食やお弁当購入などに比べて値段が安い

使う食材を選べば外食では考えられないくらい満腹かつ、低カロリーを実現できる

使う食材や味付けを好きにアレンジができる

などのメリットがあります。

 

個人的なおすすめ食材も記載しておきます

<おすすめ食材>

鶏むね肉

白菜

ネギ

ブロッコリー

キャベツ

もやし

豆腐

納豆

玉子

 

私の場合は節約も兼ねていたのですが、自炊を始めてから食費が3万円を切るようになりました。

 

週に1回ほど外食はしていますが、それでもなお3万円を切るのは難しくありません。

住んでいる地域や普段の食生活によりますが、自炊を始める前の私からすると3万円に抑えるのはかなり難しいことだったので節約効果は絶大だと感じています。

 

最初はカロリーの計算も正確ですし、作る時間も勿体無いと感じていたのでコンビニでサラダチキンなどを購入していました。

 

これも決して美味しくない訳ではなく、むしろダイエット時に食べられるものだけでみてもかなり味のレベルは高いのですが、如何せん値段が安くありません。

 

サラダチキンなどはコンビニで買うと300円ほどしますが、自炊すれば半分以下のコストになります。

 

地域によるかと思いますが鶏胸肉は100gで80円程度で買えることがほとんどかと思いますので、値段だけで言えば安いのは一目瞭然かと思います。

 

作るのも簡単で、沸騰したお湯に入れて火を止め余熱で30分ほど放置するだけです。

 

私が作る際に参考にしている動画を貼っておきますので、気になる方はみてみてください!

もう市販のサラダチキンには戻れない「究極しっとり鶏むね肉」【#シズる vo.7】 - YouTube

 

 

鶏胸肉はパサパサしていて、固く美味しくないイメージが強いかもしれませんが、この方法で調理すると、とっても柔らかくビックリすると思います。




いかがだったでしょうか?

ご紹介した3つの方法は、どれもダイエットに必須ではないと思っています。

とはいえ、実体験で減量ペースが超加速しており効果としては大きいと感じているため、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

食生活を適正化する方法

今までの記事にて、1日あたりの適正カロリーはいくらか、目標体重達成に向けて目標カロリーは何kcalに設定すべきかなどがわかったかと思います。

 

今回はその目標カロリーを踏まえて日々のカロリーの適正化していくための具体的な方法についてお伝えしていきます。

 

食生活を適正化する方法は?

 

毎食、ひいては1日単位での食事による栄養素・カロリーを適正にするためのおすすめの方法としては以下があります。



アプリによる食事記録

紙に書くなど手段は何でもよいのですが、摂取カロリーの記録をつけることです。

一昔前、食べ物を記録するだけのダイエット方法が流行したことがあるくらい効果的な方法です。

 

「太りそうだな」「今日は食べすぎたな」など日々する食事の中で、意識している食事と無意識にしている食事だと、圧倒的に無意識にしている食事が多い人が大半だと思います。

 

記録をつけるだけなんてそんな単純なことで本当に痩せるの?

と思われるかもしれませんが、無意識な食事を意識的な食事にするだけでなく、記録を取ることでカロリーが多すぎれば罪の意識が生まれますし、超過するカロリーを抑制できる効果もあります。

 

この方法については、家計簿なども同様ですが面倒臭さが継続の邪魔になることが多いので記録作業が非常に簡単かつ、日々携帯し触っている端末であるスマートフォンで記録が可能になるため個人的にはアプリがおすすめです。

 

検索するとコンビニの商品や一般的な料理が出てくるので、メニューを選ぶだけで細かな栄養情報の入力など要らず、勝手にカロリー等を計算してくれる物が多いです。

 

筆者自身は「カロミル 」というアプリを使用しましたが、同様の機能があればどのアプリでも問題ないかと思います。



同じものを食べる(朝食を固定にするなど)

理想的な食事を何パターンか用意し、それを固定で食べたりローテーションする方法です。

スポーツなどでも利用されるルーティーンという同じ動作を必ず行うようにすることで体調の変化に気付きやすくしたり、いつでも同じようにパフォーマンスを発揮できるようになるなど副次的な効果も見込めます。

 

ルーティンは野球のイチロー(元)選手が打席に立つまでの動作や日々の食事を全く同じにしていることなどでも有名で、ダイエットではカロリーや栄養素を気にしての行動ですが、副次的な効果としてもかなり有用かと思います。



宅配食サービス

給食や社食などで日々の食事をとられた経験のある方なら分かるかと思いますが、こういったサービスはコンビニのお弁当などと違い栄養士が継続して摂取するのを前提に栄養バランスを考えてメニューを考案していることが多いです。

 

サービスによっては、ダイエットを目的としたユーザ向けに低糖質なメニューで絞り込みができたり、そもそもサービス自体がダイエットを目的としたコンセプトのサービスもあります

 

有名どころでいうとnash(ナッシュ)、muscledeli(マッスルデリ)などでしょうか

それぞれ料金や強みなどが違うかと思うので気になる方は調べてみてください!

 

筆者はnashを利用していたことがありましたが、当時自炊をあまりしなかった私にとっては栄養バランスが整っていて、味も美味しくかなりよかったです。

 

値段としてもコンビニのお弁当と同じか、少し高いくらいで6~700円程度でした。

冷凍なので日持ちもしますし、コンビニだけでなく出前なども利用することが増えていた筆者にとっては金銭的にも助かる物でした。

 

今は自炊をするようになったので解約していますが、自炊をしていなかった時期にはかなり重宝しました。

 

金銭的な負担が気にならない方は、

栄養バランスが整う

日持ちする

調理や後片付けに時間がかからない

美味しい

値段がコンビニや出前と比べれば大差ない

好きなメニューを選んで購入できる

アレルギーや低糖質など条件でメニューを絞れる

などメリットがたくさんあるので検討してみてはいかがでしょうか?

 

宅配食とは少し違いますが、ベースブレッドなどのように完全栄養食として、1食の理想的な栄養素がパンやシリアルのような形で取れる商品やサービス、その定期購入プランを使用するといった方法もあります。




いくつかの方法をご紹介しましたが、個人的には食事の記録をアプリでつけるのをおすすめします。

 

私は実際に4ヶ月で10kgの減量をしていますが、この方法で食事管理をしていました。

朝の散歩など軽い運動も含めてではありますが8-9割の成果を食事管理によって達成したと実感しています。

 

私自身がそうですが、多くの人にとってスマートフォンは常に持ち歩いているかと思いますし1日で触る頻度も高い物だと思います。

 

外食をする際は注文してから届くまでに記入する

コンビニで食事を購入する際はレジに並んでいる間に

などなどパパッと記録しても良いですし、食事を食べ始める直前に3分ほど時間をとって記録をするだけで痩せることができます。

 

信じられないと思うかもしれませんが、本当に記録を取るだけで痩せることができます。

 

もちろん、記録を取る行為自体に痩せる効果はありません(笑)

 

この記事をみてくださっている方は「なかなか続かない」「誘惑に負けてついつい食べすぎてしまう」など課題は感じていつつも「痩せたい!」という気持ちは持っているはず。

 

記録をすることで得られる、

日々の摂取カロリーを見える化する

無意識ではなく意識した食事が増える

カロリーが適正値を超過していると罪の意識が生まれる

などの効果によって必ずやカロリーの適正化に繋がっていくはずです。



気をつけていただきたいポイントとしては、罪悪感を感じる食事をしても必ず記録をするということです。

 

大好きなラーメンを食べた

甘いものを食べすぎた

飲み会でお酒や高カロリーなものをたくさん食べてしまった

などダイエットしているときに罪悪感を感じる食事を取ることはあると思います。

 

筆者自身もそうでした(笑)

仕事が忙しくなると大好きなラーメンを食べたり、甘いものを食べる機会が増えたのもいい思い出です。

 

その上で10kg痩せることをやり切れた理由が、罪悪感の感じる食事であっても記録を怠らなかったことだと思います。

 

罪悪感を感じる食事をしてしまうこと自体は、避けられればそれに越したことはありませんが30日以上など、長い期間ダイエットを行う以上は仕方がないことだと考えています。

それよりも痛手なのが「記録するのをやめてしまう」「ダイエット自体をやめてしまう」ことです。

 

他の記事含めお伝えしてきた通り、日々の積み重ねは偉大なものです。

1日どら焼き1個分程度のマイナスだったとしても、1ヶ月続けば1kgの減量に繋がるのです。

逆に言えば、罪悪感を感じる食事を原因に積み重ねをやめてしまうことこそが最悪の事態なのです。

 

罪悪感を感じるような食事をとってしまった

記録するのを忘れてしまった

など細かいことは気にせずに、「とにかく1日でも長く」「1回でも多く」続けることが大事だと考えてもらえたら幸いです。

 

 

私の経験上、大幅なカロリーオーバーはちゃんと体重に出ます(笑)

しかし、それ以降目標カロリーを守っていれば10日もしないうちに元の体重に戻ったり、また下がりはじめてくるのです。

 

ダイエットに限らずですが、

継続は力なり

正にこの一言に尽きるかなと思います。

 

特にダイエットは1日で10kg痩せたり10kg太ったりすることが現実的でない以上、非常に継続することの重要性が高い物だと思います。

 

みなさんも食事を適正化することで目標体重を達成できるよう、毎日少しずつ積み重ねて行きましょう!

理想体重から逆算する自分の適正カロリー

前回の記事で10kgの減量には食事の管理、適正化が最短ルートであるということをお伝えしました。

 

読んでくださったあなたは、

食事の管理をするぞ!

食事量を適正化して痩せるんだ!

という気持ちに、満ち満ちているかもしれません。

では、自分にとっての適正カロリーとはどのくらいでしょうか?

 

 

今回は、理想体重(ダイエットのゴール)から適正カロリーを逆算する方法についてお伝えしていきます。

 

具体的な目標値はどのくらい?

現状維持が目的なら1日何kcal?

1ヶ月で1kg痩せるなら?

5kg痩せるなら?

 

今はまだ、具体的に想像できないと思います。

 

この記事を読み終わったあなたなら、この質問に答えられるようになっているはずです。

 

 

目標カロリーを逆算するにあたり、運動せず食事の管理だけで痩せることを目指すとします。

運動量を0と仮定した場合、以下のようになります。

 

「総摂取カロリー」 - 「基礎代謝  = 「-」(マイナス) だと痩せる

1か月のマイナス分の蓄積 = 1か月に減る脂肪(体重)の量

基礎代謝:心拍や食べ物の消化などのエネルギーとして無意識のうちに消費されるカロリーのこと

 

このことから、

自分の基礎代謝はどのくらいなのか

脂肪を1kg減らすのに何kcal必要なのか

1か月のマイナス分の蓄積が何kcal必要なのか

これらの情報がそろえば、理想体重から目標カロリーが逆算できるようになります。

 

それぞれについて順を追って解説していきます。

 

まずは、基礎代謝についてです。

基礎代謝とは、生きていく上で最低限必要なカロリーのことです。

心臓を動かす、呼吸をする、食べ物を消化する、などなど生きていると自然と行われることに必要な栄養素になります。

自身の基礎代謝が何kaclなのかは、下記サイトなどを使用して計算してみてください!

keisan.casio.jp

▼参考

https://tanita.zendesk.com/hc/ja/articles/115015249208-%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E3%81%A8%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%A7%E3%81%99%E3%81%8B-

 

 

次に1kgの脂肪を燃焼するには何kcal必要かを知っておきましょう。

 

詳しくは参考サイトに載っていますが、1kgあたりの脂肪を燃焼するには、7200kcal必要であると言われています。

数式にすると下記のようになります。

7200kcal ÷ 30日 = 240kcal(1日当たり)

 

240kcalは、消費するための運動に換算するとジョギング30分程度。

摂取する食べ物に換算すると「ビールの中ジョッキ」や「どら焼き1個」程度です。

 

▼参考

www.tanita.co.jp

 

 

ここまでで自分の目標体重(何kg痩せたいのか)に対して、

1ヶ月で何kcal減らす必要があるのか

1日で何kcal減らす必要があるのか

が出せるようになったかと思います。

 

具体例で言うと以下のようになります

年齢:30歳 

性別:女性

身長:160cm

体重:75kg

目標体重:65kg(10kg減量)

ダイエット期間:1年

基礎代謝:約1500kcal

 

7200kcal x 10(kg) = 72000kcal

 1ヶ月(30日と仮定)で減らすとすると、1日あたりの目標マイナスカロリーは、

72000kcal ÷ 30 = 2400kcal

 

現実的にはかなり厳しいですね...

 

これを1年で達成したいと仮定すると、

2400kcal ÷ 12(月) = 200kcal

 

となり、1日あたりの目標マイナスカロリーは200kcal程度となります。

基礎代謝が1500kcalなので、

1日の食事を1500kcal以内に抑えて、ジョギング30分程度の運動をする

1日の食事を1300kcal以内に抑える

ことで1年間で10kg痩せることができます。

 

例に比べて、

身長がより高い

体重がより重い

筋肉質である

男性である

などであれば基礎代謝が例に挙げた値よりも高くなるため、より摂取して良いカロリーが多くなりますね。

 

一見、1日1300kcalに抑えることが厳しいように感じるかもしれませんが

1回の食事で取るお米の量を100gにする

夜(1日のうち1食)は炭水化物を取らない

食べる食材を限定する

など少しの制限を設けるだけでお腹いっぱい食べても十分実現可能な数値となります。

 

例えば、お肉を鶏胸肉にし、白菜、豆腐、ネギなどが入ったお鍋をおかずにした場合

3食お腹一杯に食べても、量にはよりますが1000kcal以内に抑えられる場合がほとんどだと思います。

※朝、昼はご飯100gとお鍋を食べる、夜は豆腐などを多めに食べるなど工夫をしてお鍋しか食べないなど

 

どうでしょうか?

筆者の感覚で言えば1年後に10kg痩せているなんて夢物語、自分の力で成し遂げたとなれば大喜びな出来事です。

それを、このくらいの制約で実現できるのであれば割と頑張れそうだと感じませんか?

 

より短い期間で痩せたいのであれば、

1日1100kcalに抑える

1日1300kcalに抑えた上で30分程度のジョギングをする

などで6ヶ月で10kg痩せられる計算になります。

 

もちろんこれは、10kgという大きな減量ですので2kgなどであれば目標のマイナスカロリーは1/5程度になります。

 

実際に計算してみると、2kg痩せる5kg痩せるという目標は思ったよりも運動などをしなくても実現可能な物だと感じていただけるのではないでしょうか?

 

1ヶ月で5kg痩せたいなど緊急性のある方は、どうしても運動などが必要になってくるかと思いますが

今年の夏までに6ヶ月かけて10kg落とすぞ!

来年の健康診断までに1年掛けて10kg痩せる

などであれば、お腹いっぱい食べつつ食べるものに気をつける生活や通勤など毎日行う行動で1駅分歩くなど運動の習慣を取り入れられれば十分に実現可能だと思います。

 

みなさんも目標の体重から自身の適正カロリーを知ることで

緩やかに無理なく痩せるための第一歩を踏み出しましょう!

無理せず10kg痩せるための最短ルートはなにか?

無理せずに最短で10kg痩せる方法はなにか?
ずばり『食事の管理』です。

食事の管理 = 断食や極端な我慢ではないのでご安心ください。
食事の管理をし、適正な食生活を送ることができれば10kg減量に成功したといっても過言ではないと思います。
ランニングや筋トレなど負荷の高い運動や厳しい食事制限、断食などをしなくても10kg程度の減量には成功できると確信しています。
(1か月未満で10kg痩せたいなど短期決戦を望んでいる場合は、食事の適正化だけでは難しいです)

 

そもそもなぜ太るのかといえば、1日単位で考えた時に
「総摂取カロリー」 - 「総消費カロリー」 = 「+」(プラス)
であることが原因なのです。


プラスになった分は体内に蓄積し、脂肪という憎き存在として自身の身体に蓄えられます。
逆にマイナス分の足りない栄養素は、身体に蓄積されている脂肪などを分解しエネルギーとして利用するのでマイナス分が蓄積していけば徐々に身体の脂肪が減っていくことになります。


脂肪は1kg当たり7200kcalと考えられているので毎日240kcal程度オーバーしていると1ヶ月で1kg太りますし、逆にマイナスであれば1kg減量できます。


ダイエットには色々な方法がありますが、
・摂取するカロリーを減らす
・消費するカロリーを増やす
というアプローチに集約されます。

 

ダイエット = 運動する

というイメージが私自身も強かったですが食事管理をせずに、運動するというアプローチでのダイエットはおすすめしません。


その理由は「食事を適正にする苦労や我慢」よりも「超過分のカロリーに相当する運動を行う」ことの方が10倍はきついと感じるためです。


もちろん太っている原因は人それぞれですし、運動の好き嫌いもあると思います。
既に「摂取カロリーが消費カロリーよりも低いはずだ」という方は代謝が極端に低い可能性があるので、有酸素運動をして代謝をあげたり、筋トレをして基礎代謝を増やすのは効果的だと思います。


食べることが好きだし、運動が苦にならないから食生活を変えずに運動量を増やして痩せたい!
というかたは、実施しようと思っている運動によって消費されるカロリーを調べるとその過酷さを実感いただけると思います。


例えば「ランニング 消費カロリー」などで検索すると出てきます。
体重70kgの人が時速8.0kmのペースで1時間ランニングをした場合に消費されるカロリーは約588kcalです。
(消費カロリー(kcal) = メッツ(ペース) x 体重(kg) x 時間 x 1.05)
▼参考
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

 

食事ごとのカロリーを確認いただくと、これだけの運動がどの程度の食事と同等なのか分かりやすいと思います。

 食事  カロリー
 唐揚げ弁当  767kcal
 ビビンバ弁当  494kcal
 明太のり弁  739kcal
 家系ラーメン  800kcal
 醬油ラーメン  470kcal
 醬油ラーメン(背油等こってり)  800kcal
 つけ麺  700kcal
 エビクリームパスタ  583kcal
 ナポリタン  591kcal
 ファミチキ  252kcal
 肉まん  245kcal
 おにぎり(しゃけ)  172kcl
 ドーナツ  200~300kcal
 キャラメルフラペチーノ  302kcal
 コーラ(500ml)  225kcal
 ミルクティー(500ml)  190kcal


▼参考
https://menu.starbucks.co.jp/4524785165816?allergen=on
https://www.sej.co.jp/products/a/bento/
https://products.kirin.co.jp/softdrink/softdrink/detail.html?id=5781

 

今まで運動をしていなかった人が、1時間もランニングをしたとなれば、拍手喝采で自分を褒め称えてあげたいですよね?
私にとってはそれくらい凄い努力だと感じます。


ですが食事に置き換えてしまうと甘いジュースを飲んだり、小腹がすいておにぎりや肉まん、お菓子などを間食で食べたりするだけで帳消しになってしまいます...
(588kcalは体重70kgの人の場合なので、体重が軽ければ消費カロリーも下がります)

 

そう考えると、
・ラーメンや揚げ物などカロリーの高い食事の頻度を減らす
・甘いジュースをお茶や水、無糖にする
・なるべく揚げ物などが入っていないお弁当を選ぶようにする
・間食を控える
などの努力のほうが簡単で、続けやすいと感じませんか?


これが、10kg減量を無理なく目指すにあたり、食事の管理が最短ルートであると考える理由です。


逆に考えれば現在の食生活によるカロリーの超過分が1日当たり、600kcal程度だった場合


毎日1時間ランニングをしなくても、
・甘いジュースを飲まない&間食を控える
・食べたいお弁当のうち、カロリーが低めなものを選ぶようにする
・ラーメンや揚げ物を食べる頻度を減らす
などの無理のない管理や我慢だけで同等のダイエット効果が得られるということです。


私はラーメンや甘いものが好きで全く食べないのは辛いので頻度を減らす、なるべくカロリーが低いものを選ぶ程度の我慢にとどめています。
一方で、飲み物は甘いジュースなどを飲まずにお茶や水など無糖のものだけにしても苦になりません。
このように無理のない範囲で意識するだけで成果につながると思います。


二郎系ラーメンやクリームたっぷりのフラペチーノなど、「これは太るな...」と考える食事よりも無意識に取っている食事の方が1ヶ月など長い目で見た時には圧倒的に多いです。
この無意識な食事を意識的にするようになることで、摂取カロリーは大幅に減らせると思います。


断食などをするのではなく、まずは苦にならない程度に小さな改善を積み重ねるところから始めてみましょう!
無理な我慢はリバウンドの原因になります。
我慢ではなく、気にならない部分を改善するところからやっていきましょう。


人によっては、これだけで1-2kgなど目に見えて体重が減ってくる人もいると思います。
目指せ10kg減量!
食事の適正化は、そのための大きな、大きな、第一歩です。

 

10kg痩せてみませんか?

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運動不足や体型維持などに課題を感じている方、健康的に痩せたいと感じている方に有益な情報を発信していきます。

 

・運動が苦手

・食べるのが好きなので我慢したくない

・仕事が忙しく毎日運動の時間は取れない

筆者自身、こういった状況のなか無理なく10kg痩せられましたのでダイエットの参考になれば幸いです。