無理せず10kg痩せるための最短ルートはなにか？

無理せずに最短で10kg痩せる方法はなにか？
ずばり『食事の管理』です。

食事の管理 = 断食や極端な我慢ではないのでご安心ください。
食事の管理をし、適正な食生活を送ることができれば10kg減量に成功したといっても過言ではないと思います。
ランニングや筋トレなど負荷の高い運動や厳しい食事制限、断食などをしなくても10kg程度の減量には成功できると確信しています。
(1か月未満で10kg痩せたいなど短期決戦を望んでいる場合は、食事の適正化だけでは難しいです)

そもそもなぜ太るのかといえば、1日単位で考えた時に
「総摂取カロリー」 - 「総消費カロリー」 = 「+」(プラス)
であることが原因なのです。

プラスになった分は体内に蓄積し、脂肪という憎き存在として自身の身体に蓄えられます。
逆にマイナス分の足りない栄養素は、身体に蓄積されている脂肪などを分解しエネルギーとして利用するのでマイナス分が蓄積していけば徐々に身体の脂肪が減っていくことになります。

脂肪は1kg当たり7200kcalと考えられているので毎日240kcal程度オーバーしていると1ヶ月で1kg太りますし、逆にマイナスであれば1kg減量できます。

ダイエットには色々な方法がありますが、
・摂取するカロリーを減らす
・消費するカロリーを増やす
というアプローチに集約されます。

ダイエット = 運動する

というイメージが私自身も強かったですが食事管理をせずに、運動するというアプローチでのダイエットはおすすめしません。

その理由は「食事を適正にする苦労や我慢」よりも「超過分のカロリーに相当する運動を行う」ことの方が10倍はきついと感じるためです。

もちろん太っている原因は人それぞれですし、運動の好き嫌いもあると思います。
既に「摂取カロリーが消費カロリーよりも低いはずだ」という方は代謝が極端に低い可能性があるので、有酸素運動をして代謝をあげたり、筋トレをして基礎代謝を増やすのは効果的だと思います。

食べることが好きだし、運動が苦にならないから食生活を変えずに運動量を増やして痩せたい！
というかたは、実施しようと思っている運動によって消費されるカロリーを調べるとその過酷さを実感いただけると思います。

例えば「ランニング 消費カロリー」などで検索すると出てきます。
体重70kgの人が時速8.0kmのペースで1時間ランニングをした場合に消費されるカロリーは約588kcalです。
(消費カロリー(kcal) = メッツ(ペース) x 体重(kg) x 時間 x 1.05)
▼参考
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

食事ごとのカロリーを確認いただくと、これだけの運動がどの程度の食事と同等なのか分かりやすいと思います。

食事	カロリー
唐揚げ弁当	767kcal
ビビンバ弁当	494kcal
明太のり弁	739kcal
家系ラーメン	800kcal
醬油ラーメン	470kcal
醬油ラーメン(背油等こってり)	800kcal
つけ麺	700kcal
エビクリームパスタ	583kcal
ナポリタン	591kcal
ファミチキ	252kcal
肉まん	245kcal
おにぎり(しゃけ)	172kcl
ドーナツ	200~300kcal
キャラメルフラペチーノ	302kcal
コーラ(500ml)	225kcal
ミルクティー(500ml)	190kcal

▼参考
https://menu.starbucks.co.jp/4524785165816?allergen=on
https://www.sej.co.jp/products/a/bento/
https://products.kirin.co.jp/softdrink/softdrink/detail.html?id=5781

今まで運動をしていなかった人が、1時間もランニングをしたとなれば、拍手喝采で自分を褒め称えてあげたいですよね？
私にとってはそれくらい凄い努力だと感じます。

ですが食事に置き換えてしまうと甘いジュースを飲んだり、小腹がすいておにぎりや肉まん、お菓子などを間食で食べたりするだけで帳消しになってしまいます...
(588kcalは体重70kgの人の場合なので、体重が軽ければ消費カロリーも下がります)

そう考えると、
・ラーメンや揚げ物などカロリーの高い食事の頻度を減らす
・甘いジュースをお茶や水、無糖にする
・なるべく揚げ物などが入っていないお弁当を選ぶようにする
・間食を控える
などの努力のほうが簡単で、続けやすいと感じませんか？

これが、10kg減量を無理なく目指すにあたり、食事の管理が最短ルートであると考える理由です。

逆に考えれば現在の食生活によるカロリーの超過分が1日当たり、600kcal程度だった場合

毎日1時間ランニングをしなくても、
・甘いジュースを飲まない&間食を控える
・食べたいお弁当のうち、カロリーが低めなものを選ぶようにする
・ラーメンや揚げ物を食べる頻度を減らす
などの無理のない管理や我慢だけで同等のダイエット効果が得られるということです。

私はラーメンや甘いものが好きで全く食べないのは辛いので頻度を減らす、なるべくカロリーが低いものを選ぶ程度の我慢にとどめています。
一方で、飲み物は甘いジュースなどを飲まずにお茶や水など無糖のものだけにしても苦になりません。
このように無理のない範囲で意識するだけで成果につながると思います。

二郎系ラーメンやクリームたっぷりのフラペチーノなど、「これは太るな...」と考える食事よりも無意識に取っている食事の方が1ヶ月など長い目で見た時には圧倒的に多いです。
この無意識な食事を意識的にするようになることで、摂取カロリーは大幅に減らせると思います。

断食などをするのではなく、まずは苦にならない程度に小さな改善を積み重ねるところから始めてみましょう！
無理な我慢はリバウンドの原因になります。
我慢ではなく、気にならない部分を改善するところからやっていきましょう。

人によっては、これだけで1-2kgなど目に見えて体重が減ってくる人もいると思います。
目指せ10kg減量！
食事の適正化は、そのための大きな、大きな、第一歩です。