理想体重から逆算する自分の適正カロリー
前回の記事で10kgの減量には食事の管理、適正化が最短ルートであるということをお伝えしました。
読んでくださったあなたは、
食事の管理をするぞ！
食事量を適正化して痩せるんだ！
という気持ちに、満ち満ちているかもしれません。
では、自分にとっての適正カロリーとはどのくらいでしょうか？
今回は、理想体重(ダイエットのゴール)から適正カロリーを逆算する方法についてお伝えしていきます。
具体的な目標値はどのくらい？
現状維持が目的なら1日何kcal？
1ヶ月で1kg痩せるなら？
5kg痩せるなら？
今はまだ、具体的に想像できないと思います。
この記事を読み終わったあなたなら、この質問に答えられるようになっているはずです。
目標カロリーを逆算するにあたり、運動せず食事の管理だけで痩せることを目指すとします。
運動量を0と仮定した場合、以下のようになります。
「総摂取カロリー」 - 「基礎代謝」 = 「-」(マイナス) だと痩せる
1か月のマイナス分の蓄積 = 1か月に減る脂肪(体重)の量
※基礎代謝：心拍や食べ物の消化などのエネルギーとして無意識のうちに消費されるカロリーのこと
このことから、
自分の基礎代謝はどのくらいなのか
脂肪を1kg減らすのに何kcal必要なのか
1か月のマイナス分の蓄積が何kcal必要なのか
これらの情報がそろえば、理想体重から目標カロリーが逆算できるようになります。
それぞれについて順を追って解説していきます。
まずは、基礎代謝についてです。
基礎代謝とは、生きていく上で最低限必要なカロリーのことです。
心臓を動かす、呼吸をする、食べ物を消化する、などなど生きていると自然と行われることに必要な栄養素になります。
自身の基礎代謝が何kaclなのかは、下記サイトなどを使用して計算してみてください！
▼参考
次に1kgの脂肪を燃焼するには何kcal必要かを知っておきましょう。
詳しくは参考サイトに載っていますが、1kgあたりの脂肪を燃焼するには、7200kcal必要であると言われています。
数式にすると下記のようになります。
7200kcal ÷ 30日 = 240kcal(1日当たり)
240kcalは、消費するための運動に換算するとジョギング30分程度。
摂取する食べ物に換算すると「ビールの中ジョッキ」や「どら焼き1個」程度です。
▼参考
ここまでで自分の目標体重(何kg痩せたいのか)に対して、
1ヶ月で何kcal減らす必要があるのか
1日で何kcal減らす必要があるのか
が出せるようになったかと思います。
具体例で言うと以下のようになります
年齢:30歳
性別:女性
身長:160cm
体重:75kg
目標体重:65kg(10kg減量)
ダイエット期間:1年
基礎代謝:約1500kcal
7200kcal x 10(kg) = 72000kcal
1ヶ月(30日と仮定)で減らすとすると、1日あたりの目標マイナスカロリーは、
72000kcal ÷ 30 = 2400kcal
現実的にはかなり厳しいですね...
これを1年で達成したいと仮定すると、
2400kcal ÷ 12(月) = 200kcal
となり、1日あたりの目標マイナスカロリーは200kcal程度となります。
基礎代謝が1500kcalなので、
1日の食事を1500kcal以内に抑えて、ジョギング30分程度の運動をする
1日の食事を1300kcal以内に抑える
ことで1年間で10kg痩せることができます。
例に比べて、
身長がより高い
体重がより重い
筋肉質である
男性である
などであれば基礎代謝が例に挙げた値よりも高くなるため、より摂取して良いカロリーが多くなりますね。
一見、1日1300kcalに抑えることが厳しいように感じるかもしれませんが
1回の食事で取るお米の量を100gにする
夜(1日のうち1食)は炭水化物を取らない
食べる食材を限定する
など少しの制限を設けるだけでお腹いっぱい食べても十分実現可能な数値となります。
例えば、お肉を鶏胸肉にし、白菜、豆腐、ネギなどが入ったお鍋をおかずにした場合
3食お腹一杯に食べても、量にはよりますが1000kcal以内に抑えられる場合がほとんどだと思います。
※朝、昼はご飯100gとお鍋を食べる、夜は豆腐などを多めに食べるなど工夫をしてお鍋しか食べないなど
どうでしょうか？
筆者の感覚で言えば1年後に10kg痩せているなんて夢物語、自分の力で成し遂げたとなれば大喜びな出来事です。
それを、このくらいの制約で実現できるのであれば割と頑張れそうだと感じませんか？
より短い期間で痩せたいのであれば、
1日1100kcalに抑える
1日1300kcalに抑えた上で30分程度のジョギングをする
などで6ヶ月で10kg痩せられる計算になります。
もちろんこれは、10kgという大きな減量ですので2kgなどであれば目標のマイナスカロリーは1/5程度になります。
実際に計算してみると、2kg痩せる5kg痩せるという目標は思ったよりも運動などをしなくても実現可能な物だと感じていただけるのではないでしょうか？
1ヶ月で5kg痩せたいなど緊急性のある方は、どうしても運動などが必要になってくるかと思いますが
今年の夏までに6ヶ月かけて10kg落とすぞ！
来年の健康診断までに1年掛けて10kg痩せる
などであれば、お腹いっぱい食べつつ食べるものに気をつける生活や通勤など毎日行う行動で1駅分歩くなど運動の習慣を取り入れられれば十分に実現可能だと思います。
みなさんも目標の体重から自身の適正カロリーを知ることで
緩やかに無理なく痩せるための第一歩を踏み出しましょう！
